آپ کو درحقیقت کتنی پروٹین کی ضرورت ہے؟

پروٹین انسانی صحت کے لیے سب سے ضروری غذائی اجزاء میں سے ایک ہے۔ یہ ٹشوز کی تعمیر اور مرمت، مدافعتی نظام کے افعال کو سہارا دینے اور توانائی کی فراہمی میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ لیکن صحت مند رہنے کے لیے آپ کو درحقیقت کتنی پروٹین کی ضرورت ہے؟ اگر آپ کو ذیابیطس یا گردوں کا مرض لاحق ہو تو کیا آپ کو زیادہ پروٹین کھانی چاہیے؟ کیا پودوں سے حاصل ہونے والی پروٹین جانوروں کی پروٹین سے بہتر ہے؟ یہ وہ عام سوالات ہیں جو بہت سے لوگ پوچھتے ہیں۔

اس مضمون میں، ہم عام سوالات کے شواہد پر مبنی جوابات تلاش کریں گے۔ ہم اس بات کا احاطہ کریں گے کہ آپ کو درحقیقت کتنی پروٹین کی ضرورت ہے، ذیابیطس اور گردوں کی صحت میں اس کا کیا کردار ہے، اور طویل مدتی صحت کے لیے پودوں کی پروٹین ایک بہتر انتخاب کیوں ہو سکتی ہے۔

آپ کو کتنی پروٹین کھانی چاہیے؟

عام آبادی کے لیے، تجویز کردہ یومیہ پروٹین کی مقدار 0.8 سے 1.5 گرام فی کلوگرام (kg) جسمانی وزن روزانہ، یا مجموعی روزانہ کیلوریز کا 15 سے 20% ہے۔ یہ حد زیادہ تر لوگوں کے لیے مناسب رہتی ہے، لیکن آپ کی مخصوص ضروریات آپ کی صحت کی حالت، عمر اور طرزِ زندگی کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہیں۔ [1]

اگر آپ غیر یقینی ہیں کہ آپ کو کتنی پروٹین کھانی چاہیے، تو یہاں ایک سادہ حساب دیا گیا ہے:

• اپنے وزن کو کلوگرام میں تبدیل کریں (1 kg = 2.2 lbs)۔
• اپنے وزن کو کلوگرام (kg) میں 0.8 سے 1.5 سے ضرب دیں۔

مثال کے طور پر، اگر آپ کا وزن 70 kg (تقریباً 154 lbs) ہے، تو آپ کی یومیہ پروٹین کی مقدار 56 سے 105 گرام پروٹین روزانہ ہونی چاہیے۔

کیا زیادہ پروٹین کھانے سے صحت بہتر ہوتی ہے؟

بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ زیادہ پروٹین کھانے سے وہ زیادہ صحت مند ہو جائیں گے۔ تاہم، ADA Standards of Care 2025 کے مطابق، اس بات کا کوئی حتمی ثبوت نہیں ہے کہ تجویز کردہ مقدار سے زیادہ پروٹین کا استعمال مجموعی صحت، خون میں شکر کے کنٹرول (glycaemic management)، یا دل کی بیماریوں کے خطرے (cardiovascular disease risk) کو بہتر بناتا ہے۔ [2]

پروٹین کی ضرورت سے زیادہ مقدار کے منفی اثرات بھی ہو سکتے ہیں، خاص طور پر اگر یہ ایسی حیوانی پروٹین ہو جس میں سیچوریٹڈ چکنائی زیادہ ہو۔ اسی لیے پروٹین کی صحیح مقدار اور قسم پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے۔

کیا پروٹین کی مقدار ہر ایک کے لیے یکساں ہونی چاہیے؟

نہیں، پروٹین کی ضروریات درج ذیل عوامل کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہیں:

• عمر (بڑی عمر کے بالغ افراد کو پٹھوں کے حجم کو برقرار رکھنے کے لیے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہو سکتی ہے۔)
• صحت کی صورتِ حال (جیسے ذیابیطس یا گردوں کا مرض۔)
• جسمانی سرگرمی (کھلاڑیوں یا باقاعدگی سے ورزش کرنے والوں کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہو سکتی ہے۔)

اپنے منفرد ہیلتھ پروفائل کی بنیاد پر اپنی پروٹین کی مقدار کو مخصوص بنانا ضروری ہے۔ کسی رجسٹرڈ ڈائیٹیشن یا ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے مشورہ آپ کو بہترین انتخاب کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

پروٹین اور ٹائپ 2 ذیابیطس

اگر آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہے، تو پروٹین کی مقدار خون میں گلوکوز اور بھوک کو کنٹرول کرنے میں ایک خاص کردار ادا کر سکتی ہے۔ کچھ شواہد تجویز کرتے ہیں کہ پروٹین کی قدرے زیادہ مقدار (مجموعی یومیہ کیلوریز کا 20 سے 30%) درج ذیل فوائد دے سکتی ہے:

• سیری کے احساس کو بڑھانا (آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس کرنے میں مدد دینا)۔
• وزن کے انتظام میں مدد کرنا۔
• خون میں شکر کے کنٹرول کو بہتر بنانا

اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنی پروٹین کی مقدار میں غیر معمولی اضافہ کرنا چاہیے، لیکن تجویز کردہ حد کے اندر چھوٹی تبدیلیاں فائدہ مند ہو سکتی ہیں۔ خاص طور پر پودوں کی پروٹین خون میں گلوکوز کے بہتر نتائج سے وابستہ ہے۔

پروٹین اور گردوں کا دائمی مرض (CKD)

ماضی میں، ذیابیطس سے متعلق گردوں کے دائمی مرض (CKD) میں مبتلا افراد کو کم پروٹین والی غذا اپنانے کا مشورہ دیا جاتا تھا۔ اس کے پیچھے یہ منطق تھی کہ پروٹین گردوں پر زیادہ بوجھ ڈالتی ہے، جس سے گردوں کے مرض کے بڑھنے کی رفتار تیز ہو جاتی ہے۔

تاہم، حالیہ شواہد اس خیال کو چیلنج کرتے ہیں۔ ADA Standards of Care 2025 میں کہا گیا ہے کہ CKD کے مریضوں کو پروٹین کی مقدار کو معیاری سفارشات (0.8 سے 1.5 g/kg/day) سے کم محدود کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ حقیقت میں، پروٹین کو بہت زیادہ کم کرنا غذائی قلت اور پٹھوں کے نقصان کا باعث بن سکتا ہے، خاص طور پر بوڑھے افراد میں۔ [3]

اہم نکتہ: اگر آپ کو CKD ہے، تو پروٹین کو غیر صحت بخش سطح تک کم کرنے کے بجائے پروٹین کے معیار (پودوں بمقابلہ جانوروں کی پروٹین) پر توجہ دیں۔

جانوروں کی پروٹین بمقابلہ پودوں کی پروٹین: کون سی بہتر ہے؟

جب پروٹین کے ذرائع کی بات آتی ہے، تو تمام پروٹین ایک جیسی نہیں ہوتیں۔ تحقیق سے یہ بات مسلسل سامنے آ رہی ہے کہ پودوں پر مبنی پروٹین حیوانی پروٹین کے مقابلے میں ایک صحت بخش انتخاب ہے، خاص طور پر ذیابیطس کے مریضوں یا دل کے امراض کے خطرے سے دوچار افراد کے لیے۔

پودوں کی پروٹین کیوں بہتر ہے، اس کی وجوہات یہ ہیں:

• سیچوریٹڈ چکنائی میں کم
• فائبر سے بھرپور
• دل کے امراض کے کم خطرے سے وابستہ
• ماحولیاتی صحت میں معاون (ماحول کے لیے اچھی)

حیوانی پروٹین کی جگہ پودوں کی پروٹین کا استعمال صحت کے اہم اشاریوں کو بہتر بنا سکتا ہے۔ 13 بے ترتیب کنٹرول شدہ تجربات (RCTs) کے ایک میٹا تجزیے سے معلوم ہوا کہ حیوانی پروٹین سے پودوں کی پروٹین پر منتقل ہونے سے ٹائپ 2 ذیابیطس کے حامل بالغ افراد میں HbA1c (خون میں گلوکوز کے طویل مدتی کنٹرول کا ایک اشاریہ) اور نہار منہ گلوکوز میں چھوٹی لیکن نمایاں بہتری واقع ہوئی۔ [4]

دیگر بڑے پیمانے کے مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ پودوں پر مبنی غذائیں زیادہ استعمال کرتے ہیں ان میں ٹائپ 2 ذیابیطس پیدا ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

تازہ ترین تحقیق کیا کہتی ہے؟

13 RCTs اور 7 کوہورٹ مطالعات کے 2023 کے ایک منظم جائزے اور میٹا تجزیے نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ اس بات کے محدود لیکن واضح اشارے موجود ہیں کہ حیوانی پروٹین کی جگہ پودوں پر مبنی پروٹین کا استعمال فائدہ مند ہے۔

اگرچہ شواہد حتمی نہیں ہیں، لیکن مطالعات مسلسل یہ ظاہر کرتے ہیں کہ جو لوگ پودوں کی پروٹین زیادہ اور حیوانی پروٹین کم استعمال کرتے ہیں ان کے صحت کے نتائج بہتر ہوتے ہیں۔

اہم نکات کا خلاصہ

1. تجویز کردہ پروٹین کی مقدار: 0.8 سے 1.5 g/kg/day یا مجموعی روزانہ کیلوریز کا 15 سے 20%۔
2. زیادہ پروٹین ہمیشہ بہتر نہیں ہوتی: اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ تجویز کردہ مقدار سے زیادہ پروٹین کھانے سے صحت بہتر ہوتی ہے۔
3. اپنی پروٹین کو ذاتی ضروریات کے مطابق بنائیں: ہر فرد کی پروٹین کی ضرورت مختلف ہوتی ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جنہیں ذیابیطس یا CKD ہو۔
4. ٹائپ 2 ذیابیطس: پروٹین کی قدرے زیادہ مقدار (20 سے 30%) پیٹ بھرے رہنے کے احساس اور خون میں گلوکوز کے کنٹرول میں مدد کر سکتی ہے۔
5. CKD اور پروٹین: CKD ہونے کی صورت میں بھی پروٹین کو 0.8 g/kg/day سے کم محدود کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
6. پودوں کی پروٹین > جانوروں کی پروٹین: پودوں کی پروٹین حیوانی پروٹین کے مقابلے میں صحت کے بہتر نتائج سے منسلک ہے۔

اب آپ کو کیا کرنا چاہیے؟

اگر آپ صحت کے لیے اپنی پروٹین کی مقدار کو بہترین بنانا چاہتے ہیں، تو ان اقدامات پر غور کریں:

• اپنی انفرادی پروٹین کی ضروریات کا تعین کرنے کے لیے کسی ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے بات کریں۔
• اپنے کھانوں میں پودوں پر مبنی مزید پروٹین شامل کریں (جیسے دالیں، لوبیا، ٹوفو، اور کینوا)۔
• اگر آپ کو CKD یا ذیابیطس ہے تو پروٹین کو حد سے زیادہ کم کرنے سے گریز کریں، کیونکہ یہ فائدے کے بجائے نقصان پہنچا سکتی ہے۔

ADA Standards of Care 2025 کی تازہ ترین رہنمائی یہ واضح کرتی ہے کہ پروٹین کی مقدار ذاتی ضروریات کے مطابق ہونی چاہیے، اور زیادہ پروٹین ہمیشہ بہتر نہیں ہوتی۔ توازن پر توجہ دیں، پودوں کی پروٹین کو ترجیح دیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی روزانہ کی مقدار آپ کی صحت کی ضروریات کے مطابق ہو۔

کیا آپ کے پاس پروٹین کے استعمال اور صحت کے بارے میں کوئی سوالات ہیں؟ انہیں نیچے تبصروں میں لکھیں، اور آئیے بات چیت کریں! آپ کی صحت اہمیت رکھتی ہے، اور درست معلومات کا ہونا بہتر انتخاب کرنے کا پہلا قدم ہے۔

---

حوالہ جات اور مزید مطالعہ

1. Harvard Health Publishing. (2023, June 22). How much protein do you need every day?
2. American Diabetes Association. (2025). Standards of Care in Diabetes, 2025. Diabetes Care, 48(Supplement_1).
3. National Kidney Foundation. (n.d.). Protein and Chronic Kidney Disease.
4. Viguiliouk, E., et al. (2020). Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Adults with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 1963.